Kısa cevap
Aralıklı antrenmanda (interval) zorlu çalışma bölümleri ile dinlenme bölümleri sırayla gelir. Seçtiğin iki sayı, yani ne kadar çalıştığın ve ne kadar dinlendiğin, nasıl bir antrenman yapacağını belirler. Çalışmaya göre kısa dinlenme nabzını yüksek tutar ve yorgunluğu hızla biriktirir; uzun dinlenme ise her turda daha sert çalışmana izin verir.
Aşağıdaki zamanlayıcının Hazır ayarlar bölümünde en yaygın biçimler var: Tabata 20/10, EMOM 10 dk, 30/30 x 10 ve HIIT 40/20, 3 set. Isınma, Set arası dinlenme ve Soğuma dahil her sayıyı değiştirebilirsin.
| Biçim | Çalışma | Dinlenme | Tur | Toplam çalışma | Nasıl hissettirir |
|---|---|---|---|---|---|
| Tabata | 20 sn | 10 sn | 8 | 2 dk 40 sn | Çok zor, kısa |
| 40/20 | 40 sn | 20 sn | Set başına 8 | Set başına 5 dk 20 sn | Zor, klasik grup dersi biçimi |
| 30/30 | 30 sn | 30 sn | 10 ile 20 | 5 ile 10 dk | Zor ama tekrarlanabilir |
| EMOM | Her dakikanın başında tekrarlar | Dakikanın kalanı | 10 ile 20 | Tekrar sayısına bağlı | Kendi temponda, kuvvet çalışmasına uygun |
| Uzun aralıklar | 2 ile 4 dk | 1 ile 3 dk | 4 ile 6 | 8 ile 24 dk | Sabit, zorlu aerobik |
Burada dene: Aralıklı Antrenman Zamanlayıcısı
Aracın tam sayfasını açÇalışma dinlenme oranı
Biçimleri karşılaştırmanın en basit yolu çalışma ile dinlenme arasındaki orandır. Tabata ve 40/20 ikiye bir oranındadır: dinlenmenin iki katı çalışma. 30/30 bire birdir. Sprint antrenmanlarında genellikle bire üç ya da daha yüksek oranlar kullanılır, örneğin 15 saniye sprint ve 45 saniye yürüyüş; çünkü gerçek bir sprint, yeterince toparlanmadan tekrarlanamaz.
İşe yarayan bir kural: son turda ilk turdaki temponu koruyabiliyorsan oran yüklenmeye uygundur. Son turlarda dağılıyorsan ya yavaşla, ya çalışmayı kısalt ya da dinlenmeyi uzat. Son tur ilk tur kadar kolay geliyorsa daha sert çalışabilir ya da daha az dinlenebilirsin.
- İkiye bir (Tabata, 40/20): yüksek nabız, hızlı yorgunluk, kısa antrenmanlar için iyi.
- Bire bir (30/30, 60/60): daha uzun süre sürdürülebilir; koşu, kürek ve vücut ağırlığıyla yapılan devre antrenmanları için iyi.
- Bire iki ya da daha fazla: sprint, ağır kettlebell çalışması ya da yokuş tekrarları gibi tam güçle yapılan çalışmalar.
Tabata: dört dakikalık klasik
Bu biçim, Izumi Tabata'nın 1996 tarihli bir çalışmasından gelir. Çalışmada antrenmanlı sporcular kondisyon bisikletinde sürdürebileceklerinin çok üstünde bir yoğunlukla, 20 saniye pedal çevirip 10 saniye dinlenerek sekiz tur yaptı. Protokolün özü yüklenme düzeyidir: anlatıldığı gibi işe yaraması için her 20 saniyenin neredeyse tam güçle geçmesi gerekir. Orta tempoyla yapılınca sadece kısa bir devre antrenmanı olur.
Grup derslerinde Tabata çoğu zaman daha uzun bir antrenmanın tek bloğudur: dört farklı hareketle dört Tabata, aralarında bir dakika dinlenme. Zamanlayıcıda Set alanını 4, Set arası dinlenme alanını 60 saniye yap. Zamanlayıcı her bloğun son 10 saniyelik dinlenmesini atlar, çünkü hemen ardından zaten set arası gelir.
EMOM: her dakikanın başında
EMOM (every minute on the minute) antrenmanında her dakikanın başında sabit sayıda tekrar yapar, dakikanın kalanında dinlenirsin. 10 kettlebell salınımı 20 saniye sürüyorsa 40 saniye dinlenirsin; yoruldukça salınımlar uzar, dinlenme kısalır. Bu kendi kendini ayarlayan yapı, EMOM'u barfiks, clean ya da çift ip atlama gibi kuvvet ve teknik çalışmaları için popüler yapar.
Kurmak için EMOM 10 dk hazır ayarını seç ya da Çalışma alanını 60 saniye, Dinlenme alanını 0 ve Tur alanını dakika sayısı yap. Zamanlayıcı her dakikanın başında bip sesi verir ve son üç saniyeyi geri sayar; bir sonraki setin ne zaman başladığını bilirsin. Hareketleri dönüşümlü yapmak için tek ve çift turları kullan: tek dakikalarda şınav, çift dakikalarda squat.
Uzun aralıklar ve setler
Zor ama kontrollü bir tempoda iki ile dört dakikalık aralıklar ve arada bir ile üç dakika hafif hareket, koşu, bisiklet ve kürekte yaygındır. Dört dakikalık dört tur, dayanıklılığı geliştirmek için klasik bir antrenmandır. Bu aralıkların amacı hızlı yorulmak değil, maksimum nabzına yakın geçirilen süreyi artırmaktır.
Setler uzun antrenmanları düzenlemeye yardım eder. Art arda 24 tur yerine, aralarında daha uzun mola olan sekizer turluk üç set yap. Bu mola ekipman değiştirmene, su içmene ve son turlarda da formunu korumana imkân verir.
Isınma, soğuma ve güvenlik
Yüksek yoğunluklu aralıklar kaslara, eklemlere ve kalbe ciddi yük bindirir. İlk zorlu turdan önce en az beş dakika hafif hareket ve birkaç kısa, biraz daha hızlı denemeyle ısın; bitirirken de birkaç dakika hafif hareket et. Zamanlayıcının Isınma ve Soğuma alanları bunları aralıklardan önce ve sonra kendiliğinden çalıştırır.
Spora yeni başladıysan, kalp rahatsızlığın varsa ya da bir sakatlıktan dönüyorsan daha uzun dinlenme, daha düşük yüklenme ve daha az turla başla; emin değilsen bir doktora ya da yetkin bir antrenöre danış. Çoğu insan için haftada iki üç zorlu aralık antrenmanı fazlasıyla yeterlidir; haftanın geri kalanı daha hafif antrenmanlarla geçebilir.