La respuesta corta
El entrenamiento por intervalos alterna periodos de trabajo duro con periodos de descanso. Los dos números que eliges, cuánto trabajas y cuánto descansas, deciden qué tipo de entrenamiento obtienes. Un descanso corto en comparación con el trabajo mantiene alta tu frecuencia cardiaca y acumula fatiga rápido; un descanso largo te permite trabajar más fuerte en cada ronda.
El temporizador de abajo tiene ajustes rápidos para los formatos más habituales: Tabata 20/10, EMOM de 10 minutos, 30/30 durante 10 rondas y un HIIT 40/20 con tres series. Puedes cambiar todos los números, incluidos el calentamiento, el descanso entre series y la vuelta a la calma.
| Formato | Trabajo | Descanso | Rondas | Trabajo total | Sensación |
|---|---|---|---|---|---|
| Tabata | 20 s | 10 s | 8 | 2 min 40 s | Muy duro, corto |
| 40/20 | 40 s | 20 s | 8 por serie | 5 min 20 s por serie | Duro, formato clásico de clase |
| 30/30 | 30 s | 30 s | 10 a 20 | 5 a 10 min | Duro pero repetible |
| EMOM | Repeticiones al inicio de cada minuto | Resto del minuto | 10 a 20 | Depende de las repeticiones | A tu ritmo, bueno para fuerza |
| Intervalos largos | 2 a 4 min | 1 a 3 min | 4 a 6 | 8 a 24 min | Aeróbico constante y duro |
Pruébalo aquí: Temporizador de intervalos
Abrir la herramienta completaProporción entre trabajo y descanso
La proporción entre trabajo y descanso es la forma más sencilla de comparar formatos. Tabata y 40/20 son 2 a 1: el doble de trabajo que de descanso. El 30/30 es 1 a 1. El entrenamiento de sprints suele usar 1 a 3 o más, por ejemplo 15 segundos de sprint y 45 de caminar, porque un sprint de verdad no se puede repetir sin una buena recuperación.
Una regla útil: si puedes mantener en la última ronda el mismo ritmo que en la primera, la proporción encaja con el esfuerzo. Si tus últimas rondas se vienen abajo, baja el ritmo, acorta el trabajo o alarga el descanso. Si la última ronda se siente tan fácil como la primera, puedes trabajar más fuerte o descansar menos.
- 2 a 1 (Tabata, 40/20): frecuencia cardiaca alta, fatiga rápida, bueno para sesiones cortas.
- 1 a 1 (30/30, 60/60): sostenible durante más tiempo, bueno para correr, remar y circuitos con el peso corporal.
- 1 a 2 o más: esfuerzos máximos como sprints, trabajo pesado con kettlebell o cuestas.
Tabata: el clásico de cuatro minutos
El formato viene de un estudio de 1996 de Izumi Tabata, en el que deportistas entrenados pedaleaban en una bicicleta estática a una intensidad muy por encima de la que podían mantener, en tandas de 20 segundos con 10 de descanso, durante ocho rondas. La clave del protocolo es el nivel de esfuerzo: solo funciona como se describe si cada tanda de 20 segundos es casi al máximo. Hecho con un esfuerzo moderado, es simplemente un circuito corto.
En las clases de grupo, un Tabata suele ser un bloque de una sesión más larga: cuatro Tabatas con cuatro ejercicios distintos y un minuto de descanso entre ellos. En el temporizador, pon Series en 4 y Descanso entre series en 60 segundos. El temporizador omite el último descanso de 10 segundos de cada bloque, porque de todos modos viene la pausa entre series.
EMOM: cada minuto en el minuto
En un EMOM haces un número fijo de repeticiones al inicio de cada minuto y descansas lo que quede de ese minuto. Si 10 swings con kettlebell te llevan 20 segundos, descansas 40; cuando te cansas, los swings tardan más y el descanso se acorta. Ese efecto que se regula solo hace que el EMOM sea popular para trabajo de fuerza y técnica, como dominadas, cargadas o saltos dobles a la comba.
Para prepararlo, elige el ajuste rápido EMOM o pon Trabajo en 60 segundos, Descanso en 0 y Rondas en el número de minutos. El temporizador pitará al inicio de cada minuto y contará los últimos tres segundos, así sabes cuándo empieza la siguiente serie. Para alternar ejercicios, usa las rondas pares e impares: flexiones en los minutos impares, sentadillas en los pares.
Intervalos largos y series
Los intervalos de dos a cuatro minutos a un ritmo duro pero controlado, con uno a tres minutos de movimiento suave entre ellos, son habituales al correr, en bicicleta y en remo. Cuatro rondas de cuatro minutos es una sesión clásica para mejorar la resistencia. Estos intervalos buscan menos la fatiga rápida y más el tiempo que pasas cerca de tu frecuencia cardiaca máxima.
Las series ayudan a estructurar los entrenamientos largos. En lugar de 24 rondas seguidas, haz tres series de ocho rondas con una pausa más larga entre series. Esa pausa te deja cambiar de material, beber agua y mantener la técnica en las últimas rondas.
Calentamiento, vuelta a la calma y seguridad
Los intervalos de alta intensidad cargan mucho los músculos, las articulaciones y el corazón. Calienta al menos cinco minutos con movimiento suave y algunos esfuerzos cortos y más rápidos antes de la primera ronda dura, y termina con unos minutos de movimiento suave. Los campos Calentamiento y Vuelta a la calma del temporizador los incluyen automáticamente, antes y después de los intervalos.
Si estás empezando a hacer ejercicio, tienes una enfermedad del corazón o vuelves después de una lesión, empieza con más descanso, menos esfuerzo y menos rondas, y consulta a un médico o a un entrenador cualificado si tienes dudas. Dos o tres sesiones duras de intervalos por semana son más que suficientes para la mayoría de las personas; el resto de la semana puede ser entrenamiento más suave.