La réponse courte
L'entraînement par intervalles alterne des périodes d'effort intense et des périodes de repos. Les deux nombres que vous choisissez, la durée de l'effort et celle du repos, déterminent le type de séance. Un repos court par rapport à l'effort garde le cœur haut et fatigue vite ; un repos long vous permet de pousser plus fort à chaque tour.
Le minuteur ci-dessous propose des préréglages pour les formats les plus courants : Tabata 20/10, EMOM 10 min, 30/30 sur 10 tours et une séance HIIT 40/20 en trois séries. Vous pouvez modifier chaque valeur, y compris l'échauffement, le repos entre séries et le retour au calme.
| Format | Effort | Repos | Tours | Effort total | Ressenti |
|---|---|---|---|---|---|
| Tabata | 20 s | 10 s | 8 | 2 min 40 s | Très dur, court |
| 40/20 | 40 s | 20 s | 8 par série | 5 min 20 s par série | Dur, format classique des cours |
| 30/30 | 30 s | 30 s | 10 à 20 | 5 à 10 min | Dur mais tenable |
| EMOM | Répétitions au début de chaque minute | Reste de la minute | 10 à 20 | Selon les répétitions | À son rythme, adapté à la force |
| Intervalles longs | 2 à 4 min | 1 à 3 min | 4 à 6 | 8 à 24 min | Aérobie soutenu, dur |
Essayez ici : Minuteur d'intervalles
Ouvrir la page complète de l'outilLe ratio effort/repos
Le rapport entre effort et repos est la façon la plus simple de comparer les formats. Le Tabata et le 40/20 sont à 2 pour 1 : deux fois plus d'effort que de repos. Le 30/30 est à 1 pour 1. Le travail de sprint utilise souvent 1 pour 3 ou plus, par exemple 15 secondes de sprint et 45 secondes de marche, car un vrai sprint ne peut pas se répéter sans une récupération suffisante.
Une règle utile : si vous tenez la même allure au dernier tour qu'au premier, le ratio correspond à l'effort. Si vos derniers tours s'effondrent, ralentissez, raccourcissez l'effort ou allongez le repos. Si le dernier tour vous paraît aussi facile que le premier, vous pouvez pousser plus fort ou vous reposer moins.
- 2 pour 1 (Tabata, 40/20) : cœur haut, fatigue rapide, idéal pour les séances courtes.
- 1 pour 1 (30/30, 60/60) : tenable plus longtemps, bien pour la course, le rameur et les circuits au poids du corps.
- 1 pour 2 ou plus : efforts maximaux comme les sprints, le kettlebell lourd ou les montées de côte.
Le Tabata : le classique de quatre minutes
Le format vient d'une étude de 1996 menée par Izumi Tabata, dans laquelle des athlètes entraînés pédalaient sur un vélo d'appartement à une intensité bien supérieure à ce qu'ils pouvaient tenir, par blocs de 20 secondes avec 10 secondes de repos, pendant huit tours. Tout l'intérêt du protocole tient au niveau d'effort : il ne fonctionne comme décrit que si chaque bloc de 20 secondes est quasi maximal. Fait à intensité modérée, c'est simplement un petit circuit.
En cours collectif, un Tabata est souvent un bloc d'une séance plus longue : quatre Tabata avec quatre exercices différents et une minute de repos entre chacun. Sur le minuteur, réglez Séries sur 4 et Repos entre séries sur 60 secondes. Le minuteur saute le dernier repos de 10 secondes de chaque bloc, puisque la pause entre séries suit de toute façon.
L'EMOM : chaque minute sur la minute
En EMOM (every minute on the minute), vous faites un nombre fixe de répétitions au début de chaque minute et vous vous reposez le temps qu'il reste dans cette minute. Si 10 kettlebell swings prennent 20 secondes, vous récupérez 40 secondes ; quand la fatigue arrive, les swings prennent plus de temps et le repos se réduit. Cet effet d'autorégulation rend l'EMOM populaire pour la force et la technique, comme les tractions, les épaulés ou les double unders à la corde.
Pour le régler, choisissez le préréglage EMOM 10 min ou mettez Effort sur 60 secondes, Repos sur 0 et Tours sur le nombre de minutes. Le minuteur bipe alors au début de chaque minute et compte les trois dernières secondes, vous savez donc quand commence la série suivante. Pour alterner deux exercices, utilisez les tours pairs et impairs : pompes les minutes impaires, squats les minutes paires.
Intervalles longs et séries
Les intervalles de deux à quatre minutes à une allure dure mais contrôlée, avec une à trois minutes de mouvement léger entre deux, sont courants en course à pied, en vélo et au rameur. Quatre tours de quatre minutes forment une séance classique pour améliorer l'endurance. Ces intervalles visent moins une fatigue rapide que le temps passé près de votre fréquence cardiaque maximale.
Les séries aident à structurer les séances longues. Au lieu de 24 tours d'affilée, faites trois séries de huit tours avec une pause plus longue entre les séries. Cette pause vous laisse le temps de changer de matériel, de boire et de garder une bonne technique dans les derniers tours.
Échauffement, retour au calme et sécurité
Les intervalles à haute intensité sollicitent beaucoup les muscles, les articulations et le cœur. Échauffez-vous au moins cinq minutes avec des mouvements faciles et quelques courtes accélérations avant le premier tour difficile, et terminez par quelques minutes de mouvement léger. Les champs Échauffement et Retour au calme du minuteur les déroulent automatiquement, avant et après les intervalles.
Si vous débutez, si vous avez un problème cardiaque ou si vous reprenez après une blessure, commencez avec plus de repos, moins d'intensité et moins de tours, et demandez l'avis d'un médecin ou d'un coach qualifié en cas de doute. Deux ou trois séances d'intervalles intenses par semaine suffisent à la plupart des gens ; le reste de la semaine peut être consacré à un entraînement plus facile.