Die kurze Antwort
Intervalltraining wechselt harte Belastungsphasen mit Pausen ab. Die beiden Zahlen, die du wählst, also wie lange du arbeitest und wie lange du pausierst, bestimmen, was für ein Training du bekommst. Kurze Pausen im Verhältnis zur Belastung halten den Puls hoch und machen schnell müde; lange Pausen erlauben dir, in jeder Runde härter zu arbeiten.
Der Timer unten hat Vorlagen für die gängigsten Formate: Tabata 20/10, EMOM 10 Min., 30/30 für 10 Runden und ein HIIT-Workout mit 40/20 in drei Sätzen. Du kannst jede Zahl ändern, auch Aufwärmen, Satzpause und Abwärmen.
| Format | Belastung | Pause | Runden | Belastung gesamt | Wie es sich anfühlt |
|---|---|---|---|---|---|
| Tabata | 20 s | 10 s | 8 | 2 min 40 s | Sehr hart, kurz |
| 40/20 | 40 s | 20 s | 8 pro Satz | 5 min 20 s pro Satz | Hart, klassisches Kursformat |
| 30/30 | 30 s | 30 s | 10 bis 20 | 5 bis 10 min | Hart, aber wiederholbar |
| EMOM | Wiederholungen zu Beginn jeder Minute | Rest der Minute | 10 bis 20 | Je nach Wiederholungen | Eigenes Tempo, gut für Kraft |
| Lange Intervalle | 2 bis 4 min | 1 bis 3 min | 4 bis 6 | 8 bis 24 min | Gleichmäßig, harte Ausdauer |
Hier ausprobieren: Intervall-Timer
Vollständige Tool-Seite öffnenVerhältnis von Belastung zu Pause
Das Verhältnis von Belastung zu Pause ist der einfachste Weg, Formate zu vergleichen. Tabata und 40/20 liegen bei 2 zu 1: doppelt so viel Belastung wie Pause. 30/30 ist 1 zu 1. Sprinttraining nutzt oft 1 zu 3 oder mehr, zum Beispiel 15 Sekunden Sprint und 45 Sekunden Gehen, weil sich ein echter Sprint ohne ausreichende Erholung nicht wiederholen lässt.
Eine nützliche Regel: Wenn du in der letzten Runde dasselbe Tempo halten kannst wie in der ersten, passt das Verhältnis zur Anstrengung. Brechen die letzten Runden ein, werde langsamer, verkürze die Belastung oder verlängere die Pause. Fühlt sich die letzte Runde so leicht an wie die erste, kannst du härter arbeiten oder kürzer pausieren.
- 2 zu 1 (Tabata, 40/20): hoher Puls, schnelle Ermüdung, gut für kurze Einheiten.
- 1 zu 1 (30/30, 60/60): länger durchzuhalten, gut für Laufen, Rudern und Zirkel mit dem eigenen Körpergewicht.
- 1 zu 2 oder mehr: maximale Belastungen wie Sprints, schwere Kettlebell-Übungen oder Bergsprints.
Tabata: der Vier-Minuten-Klassiker
Das Format stammt aus einer Studie von Izumi Tabata aus dem Jahr 1996. Darin traten trainierte Sportler auf einem Fahrradergometer mit einer Intensität deutlich über dem, was sie dauerhaft halten konnten, jeweils 20 Sekunden mit 10 Sekunden Pause, acht Runden lang. Entscheidend ist die Anstrengung: Das Protokoll funktioniert nur wie beschrieben, wenn jede 20-Sekunden-Phase nahezu volle Leistung ist. Mit mäßigem Einsatz ist es einfach ein kurzer Zirkel.
In Gruppenkursen ist ein Tabata oft ein Block einer längeren Einheit: vier Tabatas mit vier verschiedenen Übungen und einer Minute Pause dazwischen. Stell dafür am Timer Sätze auf 4 und Satzpause auf 60 Sekunden. Der Timer lässt die letzte Pause von 10 Sekunden in jedem Block weg, weil danach ohnehin die Satzpause folgt.
EMOM: every minute on the minute
Bei EMOM machst du zu Beginn jeder Minute eine feste Zahl an Wiederholungen und ruhst dich im Rest der Minute aus. Wenn 10 Kettlebell Swings 20 Sekunden dauern, hast du 40 Sekunden Pause; wirst du müde, dauern die Swings länger und die Pause wird kürzer. Dieser selbstregulierende Effekt macht EMOM beliebt für Kraft- und Technikarbeit, etwa Klimmzüge, Cleans oder Double Unders.
Zum Einstellen wählst du die Vorlage EMOM 10 Min. oder stellst Belastung auf 60 Sekunden, Pause auf 0 und Runden auf die Zahl der Minuten. Der Timer piept dann zu Beginn jeder Minute und zählt die letzten drei Sekunden herunter, damit du weißt, wann der nächste Satz beginnt. Für abwechselnde Übungen nutzt du gerade und ungerade Runden: Liegestütze in ungeraden Minuten, Kniebeugen in geraden.
Längere Intervalle und Sätze
Intervalle von zwei bis vier Minuten in hartem, aber kontrolliertem Tempo, dazwischen ein bis drei Minuten lockere Bewegung, sind beim Laufen, Radfahren und Rudern verbreitet. Vier Runden zu je vier Minuten sind eine klassische Einheit, um die Ausdauer zu verbessern. Bei diesen Intervallen geht es weniger um schnelle Ermüdung als um die Zeit nahe an deinem maximalen Puls.
Sätze helfen, längere Workouts zu gliedern. Statt 24 Runden am Stück machst du drei Sätze mit je acht Runden und einer längeren Pause zwischen den Sätzen. In dieser Pause kannst du Geräte wechseln, etwas trinken und deine Technik auch in den späteren Runden sauber halten.
Aufwärmen, Abwärmen und Sicherheit
Hochintensive Intervalle belasten Muskeln, Gelenke und das Herz stark. Wärm dich vor der ersten harten Runde mindestens fünf Minuten mit lockerer Bewegung und ein paar kurzen, schnelleren Steigerungen auf, und schließ mit ein paar Minuten lockerer Bewegung ab. Die Felder Aufwärmen und Abwärmen am Timer laufen automatisch vor und nach den Intervallen.
Wenn du gerade erst mit Sport anfängst, eine Herzerkrankung hast oder nach einer Verletzung zurückkommst, beginne mit längeren Pausen, weniger Anstrengung und weniger Runden, und frag im Zweifel eine Ärztin, einen Arzt oder einen qualifizierten Trainer. Zwei bis drei harte Intervalleinheiten pro Woche reichen für die meisten Menschen völlig; den Rest der Woche kannst du lockerer trainieren.