A resposta curta
O treino intervalado alterna períodos de esforço intenso com períodos de descanso. Os dois números que você escolhe, quanto tempo trabalha e quanto tempo descansa, definem o tipo de treino que você vai ter. Um descanso curto em relação ao esforço mantém a frequência cardíaca alta e cansa rápido; um descanso longo permite trabalhar mais forte em cada rodada.
O timer abaixo tem treinos prontos para os formatos mais comuns: Tabata 20/10, EMOM 10 min, 30/30 por 10 rodadas e um HIIT 40/20 com três séries. Você pode mudar todos os números, inclusive o aquecimento, o descanso entre séries e a volta à calma.
| Formato | Esforço | Descanso | Rodadas | Esforço total | Sensação |
|---|---|---|---|---|---|
| Tabata | 20 s | 10 s | 8 | 2 min 40 s | Muito pesado, curto |
| 40/20 | 40 s | 20 s | 8 por série | 5 min 20 s por série | Pesado, formato clássico de aula |
| 30/30 | 30 s | 30 s | 10 a 20 | 5 a 10 min | Pesado, mas dá para repetir |
| EMOM | Repetições no início de cada minuto | O resto do minuto | 10 a 20 | Depende das repetições | No seu ritmo, bom para força |
| Intervalos longos | 2 a 4 min | 1 a 3 min | 4 a 6 | 8 a 24 min | Aeróbico forte e constante |
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Abrir a página completa da ferramentaProporção entre esforço e descanso
A proporção entre esforço e descanso é o jeito mais simples de comparar formatos. Tabata e 40/20 são 2 para 1: o dobro de esforço em relação ao descanso. 30/30 é 1 para 1. O treino de tiros costuma usar 1 para 3 ou mais, por exemplo 15 segundos de tiro e 45 segundos caminhando, porque um tiro de verdade não pode ser repetido sem uma recuperação adequada.
Uma regra útil: se você consegue manter na última rodada o mesmo ritmo da primeira, a proporção está adequada ao esforço. Se as últimas rodadas desandam, diminua o ritmo, encurte o esforço ou aumente o descanso. Se a última rodada parece tão fácil quanto a primeira, dá para trabalhar mais forte ou descansar menos.
- 2 para 1 (Tabata, 40/20): frequência cardíaca alta, cansaço rápido, bom para sessões curtas.
- 1 para 1 (30/30, 60/60): dá para manter por mais tempo, bom para corrida, remo e circuitos com o peso do corpo.
- 1 para 2 ou mais: esforços máximos, como tiros, kettlebell pesado ou subidas de ladeira.
Tabata: o clássico de quatro minutos
O formato vem de um estudo de 1996 de Izumi Tabata, em que atletas treinados pedalavam numa bicicleta ergométrica numa intensidade bem acima da que conseguiam sustentar, 20 segundos de cada vez com 10 segundos de descanso, por oito rodadas. O ponto central do protocolo é o nível de esforço: ele só funciona como descrito se cada bloco de 20 segundos for quase no máximo. Feito com esforço moderado, vira apenas um circuito curto.
Em aulas coletivas, um Tabata costuma ser um bloco de uma sessão maior: quatro Tabatas com quatro exercícios diferentes e um minuto de descanso entre eles. No timer, coloque Séries em 4 e Descanso entre séries em 60 segundos. O timer pula o último descanso de 10 segundos de cada bloco, porque logo depois vem a pausa entre séries.
EMOM: a cada minuto, no início do minuto
No EMOM, sigla em inglês para every minute on the minute, você faz um número fixo de repetições no início de cada minuto e descansa o que sobrar daquele minuto. Se 10 kettlebell swings levam 20 segundos, você descansa 40; quando o cansaço aparece, os swings demoram mais e o descanso fica mais curto. Esse efeito autorregulado deixa o EMOM popular para treinos de força e de técnica, como barra fixa, cleans ou double unders.
Para configurar, escolha o treino pronto EMOM 10 min ou coloque Esforço em 60 segundos, Descanso em 0 e Rodadas no número de minutos. O timer apita no início de cada minuto e faz a contagem dos três últimos segundos, para você saber quando começa a próxima série. Para alternar exercícios, use rodadas pares e ímpares: flexões nos minutos ímpares, agachamentos nos pares.
Intervalos longos e séries
Intervalos de dois a quatro minutos num ritmo forte mas controlado, com um a três minutos de movimento leve entre eles, são comuns na corrida, no ciclismo e no remo. Quatro rodadas de quatro minutos é uma sessão clássica para melhorar a resistência. Esses intervalos têm menos a ver com cansaço rápido e mais com o tempo passado perto da sua frequência cardíaca máxima.
As séries ajudam a organizar treinos mais longos. Em vez de 24 rodadas seguidas, faça três séries de oito rodadas com uma pausa maior entre as séries. A pausa dá tempo para trocar de equipamento, beber água e manter a técnica nas últimas rodadas.
Aquecimento, volta à calma e segurança
Intervalos de alta intensidade exigem muito dos músculos, das articulações e do coração. Aqueça por pelo menos cinco minutos com movimentos leves e alguns esforços curtos e mais rápidos antes da primeira rodada pesada, e termine com alguns minutos de movimento leve. Os campos Aquecimento e Volta à calma do timer rodam essas partes automaticamente, antes e depois dos intervalos.
Se você está começando a treinar, tem algum problema cardíaco ou está voltando de uma lesão, comece com descansos mais longos, menos intensidade e menos rodadas, e consulte um médico ou um profissional de educação física se tiver dúvidas. Duas ou três sessões intervaladas pesadas por semana são suficientes para a maioria das pessoas; o resto da semana pode ter treinos mais leves.