TR

Kalori hesaplama

Cinsiyetini, yaşını, boyunu, kilonu ve hareket düzeyini gir; bazal metabolizma hızını (BMR), bir günde yaktığın kaloriyi (TDEE) ve kilo vermek, korumak ya da almak için günlük kalori hedefini gör.

Ücretsiz ve gizli. Her şey tarayıcında çalışır, hiçbir şey yüklenmez.

Nasıl kullanılır

  1. Bilgilerini girMetrik ya da Amerikan ölçüleriyle cinsiyet, yaş, boy ve kilo.
  2. Hareket ve hedefi seçNe kadar hareketli olduğunu ve neye ulaşmak istediğini seç.
  3. Kalorini okuBMR'ni, koruma kalorini, hedefini ve makro dağılımını gör.

BMR, TDEE ve hedefin

Bazal metabolizma hızı (BMR), vücudunun tam dinlenme halinde harcadığı enerjidir. Hesaplayıcı varsayılan olarak Mifflin-St Jeor denklemini kullanır; araştırmalar bunu çoğu yetişkin için yaygın formüllerin en doğrusu olarak buldu: 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) - 5 × yaş, erkeklerde artı 5, kadınlarda eksi 161. 30 yaşında, 180 cm boyunda ve 80 kg bir erkeğin BMR'si 1.780 kcal'dir. Güncellenmiş Harris-Benedict denklemi (Roza ve Shizgal, 1984) alternatif olarak seçilebilir ve genellikle biraz daha yüksek bir sonuç verir.

Günlük toplam enerji harcaması (TDEE), BMR'nin bir hareket katsayısıyla çarpımıdır: egzersiz yapmayan masa başı çalışan için 1,2, ağır bedensel iş ya da günde iki antrenman için 1,9. Bu senin koruma düzeyindir: aşağı yukarı bu kadar yersen kilon sabit kalır.

Kilo verirken ya da alırken makul olmak

Günde 500 kcal açık, haftada yaklaşık 0,45 kg kilo kaybı sağlar, çünkü yaklaşık 7.700 kcal bir kilogram vücut yağına denktir; 250 kcal bunun yarısını verir. Koruma düzeyinin aynı miktar üstüne çıkmak yavaş kilo alımı sağlar ve kas yaparken yağ artışını sınırlar. Gerçek sonuçlar değişir: başta su kaybı hızlı olur, kilo değiştikçe vücut da uyum sağlar; bu yüzden her birkaç kiloda bir yeniden hesapla.

Makro dağılımı, hedefi gram olarak protein, karbonhidrat ve yağa çevirir. Protein ve karbonhidratın gramı 4 kcal, yağın gramı 9 kcal'dir. Seçenekler kural değil, başlangıç noktasıdır; diyabet, böbrek hastalığı ya da başka bir rahatsızlığı olanlar, hamileler ve emzirenler doktorlarının önerisine uymalı.

Sık sorulan sorular

Hangi formülü kullanmalıyım?

Çoğu yetişkin için Mifflin-St Jeor. Harris-Benedict daha eskidir ve çoğu zaman biraz daha yüksek tahmin eder. İkisi de tahmindir; gerçek ihtiyacın %10 ya da daha fazla farklı olabilir.

Hangi hareket düzeyindeyim?

Sadece planlı egzersizi ve bedensel işi say. Günün çoğunda oturuyor ve haftada üç kez spor yapıyorsan hareketli değil, hafif ya da orta seç. Çoğu insan kendini olduğundan hareketli sanar.

Düşük kalori uyarısı neden çıkıyor?

Kadınlarda yaklaşık 1.200 kcal, erkeklerde 1.500 kcal altında beslenmek yeterli besin almayı zorlaştırır ve genellikle sadece doktor gözetiminde önerilir.

Yaşım, boyum ve kilom kaydediliyor ya da gönderiliyor mu?

Hayır. Hesaplama tarayıcında yapılır, değerler cihazından çıkmaz ve paylaşım linkine eklenmez. Hesaplayıcı ücretsizdir.

Ergenler kullanabilir mi?

Hayır. Formüller 18 yaş ve üstü yetişkinler içindir. Çocuk ve ergenlerin büyüme için daha fazla enerjiye ihtiyacı vardır; bir doktora ya da diyetisyene danışmaları gerekir.