TMB, GET e sua meta
A taxa metabólica basal (TMB) é a energia que o seu corpo usa em repouso total. A calculadora usa por padrão a equação de Mifflin-St Jeor, que os estudos apontaram como a mais precisa entre as fórmulas comuns para a maioria dos adultos: 10 × peso em kg + 6,25 × altura em cm - 5 × idade, mais 5 para homens ou menos 161 para mulheres. Um homem de 30 anos, com 180 cm e 80 kg, tem TMB de 1.780 kcal. A equação de Harris-Benedict revisada (Roza e Shizgal, 1984) está disponível como alternativa e costuma dar um número um pouco maior.
O gasto energético total (GET, também chamado de TDEE) é a TMB multiplicada por um fator de atividade, que vai de 1,2 para quem trabalha sentado e não se exercita até 1,9 para trabalho físico pesado ou treino duas vezes por dia. Esse é o seu nível de manutenção: comer mais ou menos isso mantém o peso estável.
Perder ou ganhar peso com bom senso
Um déficit de 500 kcal por dia leva a uma perda de cerca de 0,45 kg por semana, já que aproximadamente 7.700 kcal equivalem a um quilo de gordura corporal; 250 kcal dão metade disso. As mesmas quantidades acima da manutenção levam a um ganho de peso lento, o que limita o acúmulo de gordura quando você quer ganhar massa muscular. Os resultados reais variam: o peso de água muda rápido no começo e o corpo se adapta conforme o peso muda, então refaça o cálculo a cada poucos quilos.
A divisão de macros transforma a meta em gramas de proteína, carboidratos e gordura. Proteína e carboidratos têm 4 kcal por grama, e gordura tem 9 kcal. As opções são pontos de partida, não regras; pessoas com diabetes, doença renal ou outras condições, e quem está grávida ou amamentando, devem seguir a orientação do médico.