TMB, TDEE y tu objetivo
La tasa metabólica basal (TMB) es la energía que usa tu cuerpo en reposo total. La calculadora usa por defecto la ecuación de Mifflin-St Jeor, que según los estudios es la más precisa de las fórmulas habituales para la mayoría de los adultos: 10 × peso en kg + 6,25 × altura en cm - 5 × edad, más 5 en hombres o menos 161 en mujeres. Un hombre de 30 años, 180 cm y 80 kg tiene una TMB de 1.780 kcal. La ecuación de Harris-Benedict revisada (Roza y Shizgal, 1984) está disponible como alternativa y suele dar una cifra algo más alta.
El gasto energético total diario (TDEE, por sus siglas en inglés) es la TMB multiplicada por un factor de actividad, desde 1,2 para un trabajo de oficina sin ejercicio hasta 1,9 para un trabajo físico duro o entrenar dos veces al día. Es tu nivel de mantenimiento: si comes más o menos esa cantidad, tu peso se mantiene estable.
Bajar o subir de peso con sensatez
Un déficit de 500 kcal al día lleva a perder unos 0,45 kg (1 lb) por semana, ya que unas 7.700 kcal equivalen a un kilo de grasa corporal; con 250 kcal se pierde la mitad. Las mismas cantidades por encima del mantenimiento producen una subida de peso lenta, que limita la grasa ganada cuando quieres ganar músculo. Los resultados reales varían: al principio el peso del agua cambia rápido y el cuerpo se adapta a medida que cambia el peso, así que vuelve a calcular cada pocos kilos.
El reparto de macros convierte el objetivo en gramos de proteínas, carbohidratos y grasas. Las proteínas y los carbohidratos tienen 4 kcal por gramo y las grasas 9 kcal. Las opciones son un punto de partida, no reglas; las personas con diabetes, enfermedad renal u otras afecciones, y quienes estén embarazadas o en lactancia, deben seguir el consejo de su médico.