Métabolisme de base, dépense totale et objectif
Le métabolisme de base (BMR) est l'énergie que votre corps utilise au repos complet. Le calculateur utilise par défaut l'équation de Mifflin-St Jeor, que les études jugent la plus précise des formules courantes pour la plupart des adultes : 10 × poids en kg + 6,25 × taille en cm - 5 × âge, plus 5 pour les hommes ou moins 161 pour les femmes. Un homme de 30 ans, 180 cm et 80 kg a un métabolisme de base de 1 780 kcal. L'équation de Harris-Benedict révisée (Roza et Shizgal, 1984) est proposée en alternative et donne en général un chiffre un peu plus élevé.
La dépense énergétique totale (TDEE) est le métabolisme de base multiplié par un facteur d'activité, de 1,2 pour un travail de bureau sans sport à 1,9 pour un travail physique intense ou un entraînement deux fois par jour. C'est votre niveau d'entretien : manger à peu près cette quantité garde votre poids stable.
Perdre ou prendre du poids raisonnablement
Un déficit de 500 kcal par jour entraîne une perte d'environ 0,45 kg par semaine, car environ 7 700 kcal correspondent à un kilogramme de graisse corporelle ; 250 kcal donnent la moitié. Les mêmes quantités au-dessus de l'entretien entraînent une prise de poids lente, qui limite la prise de graisse quand on développe du muscle. Les résultats réels varient : le poids en eau change vite au début, et le corps s'adapte quand le poids change, recalculez donc tous les quelques kilos.
La répartition des macros transforme l'objectif en grammes de protéines, de glucides et de lipides. Les protéines et les glucides apportent 4 kcal par gramme, les lipides 9 kcal. Les options sont des points de départ, pas des règles ; les personnes diabétiques, atteintes d'une maladie rénale ou d'une autre pathologie, ainsi que les femmes enceintes ou qui allaitent, doivent suivre l'avis de leur médecin.