Grundumsatz, Gesamtumsatz und dein Ziel
Dein Grundumsatz (BMR) ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht. Der Rechner nutzt standardmäßig die Formel nach Mifflin-St Jeor, die sich in Studien als die genaueste der gängigen Formeln für die meisten Erwachsenen erwiesen hat: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm - 5 × Alter, plus 5 bei Männern oder minus 161 bei Frauen. Ein 30-jähriger Mann mit 180 cm und 80 kg hat einen Grundumsatz von 1.780 kcal. Die überarbeitete Harris-Benedict-Formel (Roza und Shizgal, 1984) steht als Alternative zur Wahl und liefert meist einen etwas höheren Wert.
Der Gesamtumsatz (TDEE) ist der Grundumsatz mal einem Aktivitätsfaktor, von 1,2 für einen Bürojob ohne Sport bis 1,9 für schwere körperliche Arbeit oder Training zweimal am Tag. Das ist dein Erhaltungsbedarf: Isst du ungefähr so viel, bleibt dein Gewicht stabil.
Vernünftig abnehmen oder zunehmen
Ein Defizit von 500 kcal am Tag führt zu etwa 0,45 kg Gewichtsverlust pro Woche, weil rund 7.700 kcal einem Kilogramm Körperfett entsprechen; 250 kcal ergeben die Hälfte davon. Dieselben Mengen über dem Erhaltungsbedarf führen zu einer langsamen Zunahme, bei der beim Muskelaufbau möglichst wenig Fett dazukommt. Die echten Ergebnisse schwanken: Wassergewicht ändert sich am Anfang schnell, und der Körper passt sich an das neue Gewicht an. Rechne deshalb nach ein paar Kilogramm neu.
Die Makroverteilung macht aus dem Ziel Gramm Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Eiweiß und Kohlenhydrate haben 4 kcal pro Gramm, Fett 9 kcal. Die Varianten sind Ausgangspunkte, keine festen Regeln. Menschen mit Diabetes, Nierenerkrankungen oder anderen Erkrankungen sowie Schwangere und Stillende sollten sich an den Rat ihrer Ärztin oder ihres Arztes halten.