1. adım: bazal metabolizma hızı (BMR)
Bazal metabolizma hızı, vücudunun tam dinlenme halindeyken kalbin atması, akciğerlerin çalışması ve organların işini sürdürmesi için harcadığı enerjidir. Çoğu insanda gün içinde yakılan toplam enerjinin %60 ile %70'ini oluşturur. Büyük ölçüde vücut ölçülerine, yaşa ve cinsiyete bağlıdır; yaygın formüllerin tam olarak bu dört değeri kullanmasının nedeni de budur.
1990'da yayımlanan Mifflin-St Jeor denklemi bugün diyetisyenlerin en çok kullandığı formüldür, çünkü formülleri karşılaştıran araştırmalar çoğu yetişkin için ölçülen değerlere en yakın sonucu bu denklemin verdiğini buldu. Kilo kilogram, boy santimetre, yaş yıl olarak girilir:
Erkekler: BMR = 10 × kilo + 6,25 × boy - 5 × yaş + 5. Kadınlar: BMR = 10 × kilo + 6,25 × boy - 5 × yaş - 161.
Örnek: 30 yaşında, 180 cm boyunda, 80 kg bir erkek: 800 + 1.125 - 150 + 5 = 1.780 kcal. 25 yaşında, 165 cm boyunda, 60 kg bir kadın: 600 + 1.031,25 - 125 - 161 = 1.345 kcal.
Burada dene: Kalori hesaplama
Aracın tam sayfasını açAlternatif: Harris-Benedict denklemi
Harris-Benedict denklemi 1919 tarihlidir ve 1984'te Roza ve Shizgal tarafından güncellendi. Ders kitaplarında ve eski uygulamalarda hâlâ sık görülür; hesaplayıcı da bunu bir seçenek olarak sunar. Yukarıdaki erkek için yaklaşık 1.854 kcal verir, yani Mifflin-St Jeor'dan aşağı yukarı %4 fazla. Bu fark olağandır: Harris-Benedict çoğu insan için biraz daha yüksek tahmin etme eğilimindedir.
Erkekler: BMR = 88,362 + 13,397 × kilo + 4,799 × boy - 5,677 × yaş. Kadınlar: BMR = 447,593 + 9,247 × kilo + 3,098 × boy - 4,330 × yaş.
İki formül de vücut kompozisyonunu bilmez. Aynı kilodaki iki kişiden biri çok daha kaslıysa farklı miktarda enerji yakarlar. Yine de çoğu insan için tahmin gerçek ihtiyacın yaklaşık %10 yakınındadır; başlangıç noktası olarak bu yeterlidir.
2. adım: hareket düzeyinle çarp
Günlük toplam enerji harcaması (TDEE), dinlenmenin üstüne yaptığın her şeyi ekler: yürümek, iş, egzersiz ve yemeğin sindirilmesi. BMR'nin bir hareket katsayısıyla çarpılmasıyla bulunur. Hesaplayıcı aşağıdaki beş standart düzeyi kullanır.
Çoğu insan kendini olduğundan daha hareketli sanır. Masa başında yoğun geçen bir günü değil, planlı egzersizi ve bedenen yorucu işi say. İki düzey arasında kararsız kalırsan düşük olanı seç ve birkaç hafta sonra kilonun gerçekte ne yaptığına bakarak ayarla. Örnekteki erkek için Hareketsiz düzey 1.780 × 1,2 = 2.136 kcal, Orta düzey 2.759 kcal verir.
| Hareket düzeyi | Açıklama | Katsayı |
|---|---|---|
| Hareketsiz | Masa başı iş, az ya da hiç egzersiz | 1,2 |
| Hafif | Haftada 1 ile 3 gün egzersiz | 1,375 |
| Orta | Haftada 3 ile 5 gün egzersiz | 1,55 |
| Hareketli | Haftada 6 ile 7 gün yoğun egzersiz | 1,725 |
| Çok hareketli | Bedensel iş ya da günde iki antrenman | 1,9 |
3. adım: kilo vermek ya da almak için hedef belirle
Bir kilogram vücut yağı yaklaşık 7.700 kcal enerji depolar. Günde 500 kcal açık haftada 3.500 kcal eder; bu da aşağı yukarı 0,45 kg yağa denk gelir. Günde 250 kcal açık bunun yaklaşık yarısını verir. Hesaplayıcıdaki iki kilo verme seçeneği bunlardır: Kilo ver ve Yavaş kilo ver. Daha büyük açıkları sürdürmek zordur, yeterli protein ve besin almayı zorlaştırır ve daha fazla kas kaybına yol açar.
Kilo almak için, örneğin kas yaparken, günde 250 ile 500 kcal fazla almak yağ artışını makul düzeyde tutar. Hesaplayıcı beş hedefi yan yana gösterir; her birinin gününe ne anlama geldiğini bir bakışta görürsün.
Gerçek ilerleme düz bir çizgi değildir. İlk haftadaki değişimin büyük kısmı sudur. Kilon değiştikçe BMR'n de değişir, bu yüzden her birkaç kiloda bir yeniden hesapla. Kadınlarda yaklaşık 1.200 kcal, erkeklerde 1.500 kcal altına inersen hesaplayıcı bir uyarı gösterir, çünkü bu kadar düşük kalori genellikle sadece doktor gözetiminde önerilir.
Kaloriyi makrolara çevirmek
Protein ve karbonhidratın gramı 4 kcal, yağın gramı 9 kcal verir. Bir kalori hedefini grama çevirmek için her makronun payını kaloriyle çarp ve 4'e ya da 9'a böl. 2.000 kcal ve %25 protein, %50 karbonhidrat, %25 yağdan oluşan dengeli bir dağılımla: protein 500 kcal = 125 g, karbonhidrat 1.000 kcal = 250 g, yağ 500 kcal = 56 g.
Hesaplayıcı üç başlangıç noktası sunar: Dengeli (25/50/25), kilo verirken ya da kuvvet antrenmanında sık kullanılan Yüksek protein (30/40/30) ve Düşük karbonhidrat (30/25/45). Hiçbiri herkes için doğru değildir. Diyabet ya da böbrek hastalığı gibi rahatsızlıklar, hamilelik ve emzirme neyin uygun olduğunu değiştirir; bu durumlarda doktorunun ya da diyetisyeninin önerisine uy.
| Dağılım | Protein | Karbonhidrat | Yağ | 2.000 kcal'de gram |
|---|---|---|---|---|
| Dengeli | %25 | %50 | %25 | 125 g / 250 g / 56 g |
| Yüksek protein | %30 | %40 | %30 | 150 g / 200 g / 67 g |
| Düşük karbonhidrat | %30 | %25 | %45 | 150 g / 125 g / 100 g |
Her kalori hesaplayıcının sınırları
Formüller ortalamaları anlatır. Genetik, hormonlar, uyku, ilaçlar ve spor salonu dışında ne kadar hareket ettiğin gerçek ihtiyacını değiştirir. Hesaplayıcıyı en iyi başlangıç noktası olarak kullanırsın: önerilen düzeyde iki üç hafta beslen, haftada birkaç kez aynı koşullarda tartıl ve gidişat hedefinle uyuşmuyorsa 100 ile 200 kcal ayarla.
Formüller yetişkinler içindir. Çocuk ve ergenlerin büyümek için ek enerjiye ihtiyacı vardır; hamilelikte ve emzirirken ihtiyaçlar farklıdır. Hesaplayıcı ve bu rehber genel bilgi verir, tıbbi ya da beslenme tavsiyesi değildir. Değerlerin tarayıcında hesaplanır, paylaşım linkine eklenmez ve hiçbir yere gönderilmez.