Quantas calorias eu preciso por dia?

Passo 1: taxa metabólica basal (TMB)

A taxa metabólica basal é a energia de que o seu corpo precisa em repouso total para manter o coração batendo, os pulmões respirando e os órgãos funcionando. Para a maioria das pessoas, ela representa de 60 a 70 por cento de tudo o que gastam em um dia. Depende principalmente do tamanho do corpo, da idade e do sexo, e é por isso que as fórmulas mais comuns usam exatamente esses quatro valores: peso, altura, idade e sexo.

A equação de Mifflin-St Jeor, publicada em 1990, é a mais usada hoje por nutricionistas, porque estudos que compararam as fórmulas concluíram que ela é a mais próxima dos valores medidos na maioria dos adultos. O peso entra em quilos, a altura em centímetros e a idade em anos:

Homens: TMB = 10 × peso + 6,25 × altura - 5 × idade + 5. Mulheres: TMB = 10 × peso + 6,25 × altura - 5 × idade - 161.

Exemplo: um homem de 30 anos, com 180 cm e 80 kg: 800 + 1.125 - 150 + 5 = 1.780 kcal. Uma mulher de 25 anos, com 165 cm e 60 kg: 600 + 1.031,25 - 125 - 161 = 1.345 kcal.

A alternativa de Harris-Benedict

A equação de Harris-Benedict é de 1919 e foi revisada por Roza e Shizgal em 1984. Ela ainda aparece muito em livros e em aplicativos mais antigos, e a calculadora a oferece como opção. Para o mesmo homem do exemplo acima, ela dá cerca de 1.854 kcal, aproximadamente 4 por cento a mais que Mifflin-St Jeor. Essa diferença é típica: Harris-Benedict tende a estimar um pouco mais para a maioria das pessoas.

Homens: TMB = 88,362 + 13,397 × peso + 4,799 × altura - 5,677 × idade. Mulheres: TMB = 447,593 + 9,247 × peso + 3,098 × altura - 4,330 × idade.

Nenhuma das duas fórmulas conhece a sua composição corporal. Duas pessoas com o mesmo peso gastam quantidades diferentes se uma delas tem muito mais músculo. Para a maioria das pessoas, a estimativa fica a cerca de 10 por cento da necessidade real, o que é bom o bastante como ponto de partida.

Passo 2: multiplique pelo seu nível de atividade

O gasto energético total (GET, também chamado de TDEE em inglês) soma tudo o que você faz além de ficar em repouso: caminhar, trabalhar, se exercitar e digerir os alimentos. Ele é calculado multiplicando a TMB por um fator de atividade. A calculadora usa os cinco níveis padrão abaixo.

A maioria das pessoas superestima a própria atividade. Conte o exercício planejado e o trabalho fisicamente pesado, não um dia corrido no escritório. Se estiver em dúvida entre dois níveis, escolha o mais baixo e ajuste depois de algumas semanas, conforme o que o seu peso realmente fizer. Para o homem do exemplo, Sedentário dá 1.780 × 1,2 = 2.136 kcal e Moderado dá 2.759 kcal.

Passo 3: defina uma meta para perder ou ganhar peso

Um quilo de gordura corporal armazena cerca de 7.700 kcal (cerca de 3.500 kcal por libra). Um déficit de 500 kcal por dia soma 3.500 kcal por semana, o que equivale a aproximadamente 0,45 kg de gordura. Um déficit de 250 kcal por dia dá cerca de metade disso. Essas são as duas opções de perda na calculadora, Emagrecer e Emagrecer devagar; déficits maiores são mais difíceis de manter, dificultam comer proteína e nutrientes suficientes e levam a uma perda maior de massa muscular.

Para ganhar peso, por exemplo quando o objetivo é ganhar massa muscular, um superávit de 250 a 500 kcal por dia mantém o ganho de gordura moderado. A calculadora mostra as cinco metas lado a lado, de Emagrecer a Ganhar peso, para você ver o que cada uma significa no seu dia.

O progresso real não é uma linha reta. Na primeira semana, grande parte da mudança é água. Conforme o peso muda, a TMB muda junto, então refaça o cálculo a cada poucos quilos. Se a meta ficar abaixo de cerca de 1.200 kcal (mulheres) ou 1.500 kcal (homens), a calculadora mostra um aviso, porque ingestões tão baixas geralmente só são indicadas com acompanhamento médico.

Transformando calorias em macros

Proteína e carboidratos fornecem 4 kcal por grama, e gordura 9 kcal por grama. Para transformar uma meta de calorias em gramas, pegue a porcentagem de cada macronutriente, multiplique pelas calorias e divida por 4 ou por 9. Com 2.000 kcal e uma divisão equilibrada de 25 por cento de proteína, 50 por cento de carboidratos e 25 por cento de gordura: proteína 500 kcal = 125 g, carboidratos 1.000 kcal = 250 g, gordura 500 kcal = 56 g.

A calculadora oferece três pontos de partida: Equilibrada (25/50/25), Mais proteína (30/40/30), muito usada para emagrecer ou em treinos de força, e Menos carboidrato (30/25/45). Nenhuma serve para todo mundo. Condições de saúde como diabetes ou doença renal, a gravidez e a amamentação mudam o que é adequado, então nesses casos siga a orientação do seu médico ou nutricionista.

Os limites de qualquer calculadora de calorias

As fórmulas descrevem médias. Genética, hormônios, sono, medicamentos e o quanto você se movimenta fora da academia alteram a sua necessidade real. O melhor uso de uma calculadora é como ponto de partida: coma no nível sugerido por duas a três semanas, pese-se nas mesmas condições algumas vezes por semana e ajuste em 100 a 200 kcal se a tendência não combinar com o seu objetivo.

As fórmulas são para adultos. Crianças e adolescentes precisam de energia extra para crescer, e as necessidades durante a gravidez e a amamentação são diferentes. A calculadora e este guia dão informações gerais e não são um conselho médico ou nutricional. Seus valores são calculados no seu navegador e não entram no link de compartilhamento nem são enviados para lugar nenhum.