Schritt 1: der Grundumsatz (BMR)
Dein Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe braucht, damit das Herz schlägt, die Lunge atmet und die Organe arbeiten. Bei den meisten Menschen macht er 60 bis 70 Prozent von allem aus, was sie an einem Tag verbrauchen. Er hängt vor allem von Körpergröße, Gewicht, Alter und Geschlecht ab, deshalb nutzen die gängigen Formeln genau diese vier Werte.
Die Formel nach Mifflin-St Jeor aus dem Jahr 1990 wird heute von Ernährungsfachkräften am häufigsten verwendet, weil sie in Vergleichsstudien bei den meisten Erwachsenen am nächsten an den gemessenen Werten lag. Das Gewicht steht in Kilogramm, die Größe in Zentimetern und das Alter in Jahren:
Männer: BMR = 10 × Gewicht + 6,25 × Größe - 5 × Alter + 5. Frauen: BMR = 10 × Gewicht + 6,25 × Größe - 5 × Alter - 161.
Beispiel: ein 30-jähriger Mann mit 180 cm und 80 kg: 800 + 1.125 - 150 + 5 = 1.780 kcal. Eine 25-jährige Frau mit 165 cm und 60 kg: 600 + 1.031,25 - 125 - 161 = 1.345 kcal.
Hier ausprobieren: Kalorienrechner
Vollständige Tool-Seite öffnenDie Alternative: Harris-Benedict
Die Harris-Benedict-Formel stammt aus dem Jahr 1919 und wurde 1984 von Roza und Shizgal überarbeitet. Sie steht noch immer in vielen Lehrbüchern und älteren Apps, und der Rechner bietet sie als Option an. Für denselben Mann wie oben ergibt sie etwa 1.854 kcal, rund 4 Prozent mehr als Mifflin-St Jeor. Dieser Unterschied ist typisch: Harris-Benedict schätzt bei den meisten Menschen etwas höher.
Männer: BMR = 88,362 + 13,397 × Gewicht + 4,799 × Größe - 5,677 × Alter. Frauen: BMR = 447,593 + 9,247 × Gewicht + 3,098 × Größe - 4,330 × Alter.
Keine der beiden Formeln kennt deine Körperzusammensetzung. Zwei Menschen mit gleichem Gewicht verbrauchen unterschiedlich viel, wenn eine Person deutlich mehr Muskeln hat. Bei den meisten Menschen liegt die Schätzung innerhalb von etwa 10 Prozent des tatsächlichen Bedarfs, und das reicht als Ausgangspunkt.
Schritt 2: mit der Aktivitätsstufe multiplizieren
Der Gesamtumsatz (TDEE) rechnet alles hinzu, was du über die Ruhe hinaus tust: Gehen, Arbeit, Sport und das Verdauen der Nahrung. Er wird berechnet, indem man den Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert. Der Rechner nutzt die fünf üblichen Stufen aus der Tabelle.
Die meisten Menschen überschätzen ihre Aktivität. Zähl geplanten Sport und körperlich anstrengende Arbeit, nicht einen vollen Tag am Schreibtisch. Bist du zwischen zwei Stufen unsicher, nimm die niedrigere und passe sie nach ein paar Wochen an, je nachdem, was dein Gewicht tatsächlich macht. Für den Mann im Beispiel ergibt Sitzend 1.780 × 1,2 = 2.136 kcal und Mäßig 2.759 kcal.
| Aktivitätsstufe | Beschreibung | Faktor |
|---|---|---|
| Sitzend | Bürojob, wenig oder kein Sport | 1,2 |
| Leicht | Sport an 1 bis 3 Tagen pro Woche | 1,375 |
| Mäßig | Sport an 3 bis 5 Tagen pro Woche | 1,55 |
| Aktiv | Intensiver Sport an 6 bis 7 Tagen pro Woche | 1,725 |
| Sehr aktiv | Körperliche Arbeit oder Training zweimal am Tag | 1,9 |
Schritt 3: ein Ziel zum Ab- oder Zunehmen festlegen
Ein Kilogramm Körperfett speichert etwa 7.700 kcal. Ein Defizit von 500 kcal am Tag ergibt in der Woche 3.500 kcal, das sind ungefähr 0,45 kg Fett. Ein Defizit von 250 kcal am Tag bringt etwa die Hälfte davon. Das sind die beiden Ziele Abnehmen und Langsam abnehmen im Rechner. Größere Defizite hält man schwerer durch, es wird schwieriger, genug Eiweiß und Nährstoffe zu bekommen, und es geht mehr Muskulatur verloren.
Zum Zunehmen, etwa beim Muskelaufbau, hält ein Überschuss von 250 bis 500 kcal am Tag den Fettzuwachs in Grenzen. Der Rechner zeigt alle fünf Ziele nebeneinander, so siehst du, was jedes davon für deinen Tag bedeutet.
Echter Fortschritt verläuft nicht geradlinig. In der ersten Woche ist ein großer Teil der Veränderung Wasser. Wenn sich dein Gewicht ändert, ändert sich auch dein Grundumsatz, rechne also alle paar Kilogramm neu. Liegt dein Ziel unter etwa 1.200 kcal (Frauen) oder 1.500 kcal (Männer), zeigt der Rechner einen Hinweis, weil so wenig Energie meist nur unter ärztlicher Aufsicht empfohlen wird.
Aus Kalorien werden Makros
Eiweiß und Kohlenhydrate liefern 4 kcal pro Gramm, Fett 9 kcal pro Gramm. Um ein Kalorienziel in Gramm umzurechnen, nimmst du den Anteil jedes Makronährstoffs, multiplizierst ihn mit den Kalorien und teilst durch 4 oder 9. Bei 2.000 kcal und einer ausgewogenen Verteilung von 25 Prozent Eiweiß, 50 Prozent Kohlenhydraten und 25 Prozent Fett heißt das: Eiweiß 500 kcal = 125 g, Kohlenhydrate 1.000 kcal = 250 g, Fett 500 kcal = 56 g.
Der Rechner bietet drei Ausgangspunkte: Ausgewogen (25/50/25), Mehr Eiweiß (30/40/30), oft genutzt beim Abnehmen oder beim Krafttraining, und Weniger Kohlenhydrate (30/25/45). Keine Verteilung passt für alle. Erkrankungen wie Diabetes oder Nierenerkrankungen, eine Schwangerschaft und die Stillzeit verändern, was sinnvoll ist; halte dich in diesen Fällen an den Rat deiner Ärztin, deines Arztes oder einer Ernährungsfachkraft.
| Verteilung | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett | Gramm bei 2.000 kcal |
|---|---|---|---|---|
| Ausgewogen | 25 % | 50 % | 25 % | 125 g / 250 g / 56 g |
| Mehr Eiweiß | 30 % | 40 % | 30 % | 150 g / 200 g / 67 g |
| Weniger Kohlenhydrate | 30 % | 25 % | 45 % | 150 g / 125 g / 100 g |
Grenzen jedes Kalorienrechners
Formeln beschreiben Durchschnittswerte. Gene, Hormone, Schlaf, Medikamente und wie viel du dich außerhalb des Trainings bewegst, verschieben deinen tatsächlichen Bedarf. Am besten nutzt du einen Rechner als Ausgangspunkt: Iss zwei bis drei Wochen lang auf dem vorgeschlagenen Niveau, wiege dich ein paarmal pro Woche unter gleichen Bedingungen und passe die Menge um 100 bis 200 kcal an, wenn der Verlauf nicht zu deinem Ziel passt.
Die Formeln gelten für Erwachsene. Kinder und Jugendliche brauchen zusätzliche Energie fürs Wachstum, und in Schwangerschaft und Stillzeit ist der Bedarf ein anderer. Der Rechner und dieser Ratgeber geben allgemeine Informationen und sind keine medizinische oder Ernährungsberatung. Deine Werte werden in deinem Browser berechnet und weder in den Teilen-Link übernommen noch irgendwohin geschickt.