Paso 1: tasa metabólica basal (TMB)
La tasa metabólica basal es la energía que tu cuerpo necesita en reposo total para que el corazón lata, los pulmones respiren y los órganos funcionen. En la mayoría de las personas supone entre el 60 y el 70 por ciento de todo lo que gastan en un día. Depende sobre todo del tamaño del cuerpo, la edad y el sexo, por eso las fórmulas habituales usan exactamente esos cuatro datos: sexo, edad, altura y peso.
La ecuación de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990, es la que más usan hoy los nutricionistas, porque los estudios que comparan fórmulas la encontraron más cercana a los valores medidos en la mayoría de los adultos. El peso va en kilos, la altura en centímetros y la edad en años:
Hombres: TMB = 10 × peso + 6,25 × altura - 5 × edad + 5. Mujeres: TMB = 10 × peso + 6,25 × altura - 5 × edad - 161.
Ejemplo: un hombre de 30 años, 180 cm y 80 kg: 800 + 1.125 - 150 + 5 = 1.780 kcal. Una mujer de 25 años, 165 cm y 60 kg: 600 + 1.031,25 - 125 - 161 = 1.345 kcal.
Pruébalo aquí: Calculadora de calorías
Abrir la herramienta completaLa alternativa de Harris-Benedict
La ecuación de Harris-Benedict es de 1919 y la revisaron Roza y Shizgal en 1984. Sigue siendo habitual en libros de texto y aplicaciones antiguas, y la calculadora la ofrece como opción en Fórmula. Para el mismo hombre del ejemplo da unas 1.854 kcal, aproximadamente un 4 por ciento más que Mifflin-St Jeor. La diferencia es la típica: Harris-Benedict tiende a calcular un poco más alto para la mayoría de la gente.
Hombres: TMB = 88,362 + 13,397 × peso + 4,799 × altura - 5,677 × edad. Mujeres: TMB = 447,593 + 9,247 × peso + 3,098 × altura - 4,330 × edad.
Ninguna de las dos fórmulas conoce tu composición corporal. Dos personas con el mismo peso gastan cantidades distintas si una tiene mucho más músculo. En la mayoría de los casos la estimación queda a un 10 por ciento o menos de las necesidades reales, lo que basta como punto de partida.
Paso 2: multiplica por tu nivel de actividad
El gasto energético total diario (TDEE, por sus siglas en inglés) suma todo lo que haces además de estar en reposo: caminar, trabajar, hacer ejercicio y digerir la comida. Se calcula multiplicando la TMB por un factor de actividad. La calculadora usa los cinco niveles estándar de la tabla.
La mayoría de la gente sobrestima su actividad. Cuenta el ejercicio planificado y el trabajo físicamente exigente, no un día ajetreado en la oficina. Si dudas entre dos niveles, elige el más bajo y ajusta después de unas semanas según lo que haga realmente tu peso. Para el hombre del ejemplo, Sedentario da 1.780 × 1,2 = 2.136 kcal y Moderado da 2.759 kcal.
| Nivel de actividad | Descripción | Factor |
|---|---|---|
| Sedentario | Trabajo de oficina, poco o ningún ejercicio | 1,2 |
| Ligero | Ejercicio 1 a 3 días por semana | 1,375 |
| Moderado | Ejercicio 3 a 5 días por semana | 1,55 |
| Activo | Ejercicio intenso 6 a 7 días por semana | 1,725 |
| Muy activo | Trabajo físico o entrenar dos veces al día | 1,9 |
Paso 3: fija un objetivo para bajar o subir de peso
Un kilo de grasa corporal almacena unas 7.700 kcal (unas 3.500 kcal por libra). Un déficit de 500 kcal al día suma 3.500 kcal a la semana, lo que equivale a unos 0,45 kg o 1 lb de grasa. Un déficit de 250 kcal al día da más o menos la mitad. Esas son las dos opciones para perder peso de la calculadora, Bajar de peso y Bajar despacio; los déficits mayores cuestan más de mantener, hacen más difícil comer suficiente proteína y nutrientes, y llevan a perder más músculo.
Para subir de peso, por ejemplo cuando quieres ganar músculo, un superávit de 250 a 500 kcal al día mantiene moderada la grasa ganada. La calculadora muestra los cinco objetivos uno al lado del otro, para que veas qué supone cada uno en tu día.
El progreso real no es una línea recta. En la primera semana gran parte del cambio es agua. A medida que cambia tu peso, tu TMB cambia con él, así que vuelve a calcular cada pocos kilos. Si comes menos de unas 1.200 kcal (mujeres) o 1.500 kcal (hombres), la calculadora muestra un aviso, porque una ingesta tan baja normalmente solo se recomienda con supervisión médica.
Convertir las calorías en macros
Las proteínas y los carbohidratos aportan 4 kcal por gramo y las grasas 9 kcal por gramo. Para convertir un objetivo de calorías en gramos, toma el porcentaje de cada macro, multiplícalo por las calorías y divide entre 4 o entre 9. Con 2.000 kcal y un reparto equilibrado de 25 por ciento de proteínas, 50 por ciento de carbohidratos y 25 por ciento de grasas: proteínas 500 kcal = 125 g, carbohidratos 1.000 kcal = 250 g, grasas 500 kcal = 56 g.
La calculadora ofrece tres puntos de partida: Equilibrado (25/50/25), Más proteína (30/40/30), que se usa a menudo para bajar de peso o en entrenamiento de fuerza, y Menos carbohidratos (30/25/45). Ninguno sirve para todo el mundo. Afecciones como la diabetes o la enfermedad renal, el embarazo y la lactancia cambian lo que es adecuado, así que en esos casos sigue el consejo de tu médico o nutricionista.
| Reparto | Proteínas | Carbohidratos | Grasas | Gramos con 2.000 kcal |
|---|---|---|---|---|
| Equilibrado | 25 % | 50 % | 25 % | 125 g / 250 g / 56 g |
| Más proteína | 30 % | 40 % | 30 % | 150 g / 200 g / 67 g |
| Menos carbohidratos | 30 % | 25 % | 45 % | 150 g / 125 g / 100 g |
Los límites de cualquier calculadora de calorías
Las fórmulas describen promedios. La genética, las hormonas, el sueño, los medicamentos y cuánto te mueves fuera del gimnasio cambian tus necesidades reales. La mejor forma de usar una calculadora es como punto de partida: come al nivel sugerido durante dos o tres semanas, pésate en las mismas condiciones varias veces por semana y ajusta 100 a 200 kcal si la tendencia no coincide con tu objetivo.
Las fórmulas son para adultos. Los niños y adolescentes necesitan energía extra para crecer, y las necesidades durante el embarazo y la lactancia son distintas. La calculadora y esta guía dan información general y no son un consejo médico ni nutricional. Tus datos se calculan en tu navegador y no se añaden al enlace para compartir ni se envían a ningún sitio.