Combien de calories par jour me faut-il ?

Étape 1 : le métabolisme de base (BMR)

Le métabolisme de base est l'énergie dont votre corps a besoin au repos complet pour faire battre le cœur, respirer et faire fonctionner les organes. Pour la plupart des gens, il représente 60 à 70 % de tout ce qu'ils dépensent dans une journée. Il dépend surtout du gabarit, de l'âge et du sexe, c'est pourquoi les formules courantes utilisent justement ces quatre valeurs.

L'équation de Mifflin-St Jeor, publiée en 1990, est aujourd'hui la plus utilisée par les diététiciens : les études qui comparent les formules l'ont trouvée la plus proche des valeurs mesurées pour la plupart des adultes. Le poids est en kilogrammes, la taille en centimètres et l'âge en années :

Hommes : BMR = 10 × poids + 6,25 × taille - 5 × âge + 5. Femmes : BMR = 10 × poids + 6,25 × taille - 5 × âge - 161.

Exemple : un homme de 30 ans, 180 cm, 80 kg : 800 + 1 125 - 150 + 5 = 1 780 kcal. Une femme de 25 ans, 165 cm, 60 kg : 600 + 1 031,25 - 125 - 161 = 1 345 kcal.

L'alternative de Harris-Benedict

L'équation de Harris-Benedict date de 1919 et a été révisée par Roza et Shizgal en 1984. Elle reste courante dans les manuels et les anciennes applications, et le calculateur la propose en option. Pour le même homme que ci-dessus, elle donne environ 1 854 kcal, soit à peu près 4 % de plus que Mifflin-St Jeor. Cet écart est typique : Harris-Benedict a tendance à donner une estimation un peu plus haute pour la plupart des gens.

Hommes : BMR = 88,362 + 13,397 × poids + 4,799 × taille - 5,677 × âge. Femmes : BMR = 447,593 + 9,247 × poids + 3,098 × taille - 4,330 × âge.

Aucune des deux formules ne connaît votre composition corporelle. Deux personnes de même poids ne dépensent pas la même chose si l'une est bien plus musclée. Pour la plupart des gens, l'estimation se situe à environ 10 % près des besoins réels, ce qui suffit comme point de départ.

Étape 2 : multiplier par votre niveau d'activité

La dépense énergétique totale (TDEE) ajoute au repos tout ce que vous faites : marcher, travailler, faire du sport et digérer. On la calcule en multipliant le métabolisme de base par un facteur d'activité. Le calculateur utilise les cinq niveaux standard ci-dessous.

La plupart des gens surestiment leur activité. Comptez le sport prévu et le travail physiquement exigeant, pas une journée chargée derrière un bureau. Si vous hésitez entre deux niveaux, choisissez le plus bas et ajustez au bout de quelques semaines selon l'évolution réelle de votre poids. Pour l'homme de l'exemple, Sédentaire donne 1 780 × 1,2 = 2 136 kcal et Modéré donne 2 759 kcal.

Étape 3 : fixer un objectif pour perdre ou prendre du poids

Un kilogramme de graisse corporelle stocke environ 7 700 kcal. Un déficit de 500 kcal par jour fait 3 500 kcal par semaine, soit environ 0,45 kg de graisse. Un déficit de 250 kcal par jour donne à peu près la moitié. Ce sont les deux options de perte du calculateur (Perdre du poids et Perdre lentement) ; les déficits plus importants sont plus difficiles à tenir, rendent plus difficile un apport suffisant en protéines et en nutriments, et font perdre davantage de muscle.

Pour prendre du poids, par exemple pendant une prise de masse musculaire, un surplus de 250 à 500 kcal par jour limite la prise de graisse. Le calculateur affiche les cinq objectifs côte à côte, pour que vous voyiez ce que chacun représente dans votre journée.

Les progrès réels ne suivent pas une ligne droite. La première semaine, une bonne partie du changement est de l'eau. Quand votre poids change, votre métabolisme de base change aussi : recalculez donc tous les quelques kilos. Si votre objectif descend sous environ 1 200 kcal (femmes) ou 1 500 kcal (hommes), le calculateur affiche un avertissement, car des apports aussi bas ne sont en général conseillés que sous suivi médical.

Convertir les calories en macros

Les protéines et les glucides apportent 4 kcal par gramme, les lipides 9 kcal par gramme. Pour convertir un objectif calorique en grammes, prenez la part de chaque macro, multipliez-la par les calories et divisez par 4 ou par 9. Avec 2 000 kcal et une répartition équilibrée de 25 % de protéines, 50 % de glucides et 25 % de lipides : protéines 500 kcal = 125 g, glucides 1 000 kcal = 250 g, lipides 500 kcal = 56 g.

Le calculateur propose trois points de départ : Équilibrée (25/50/25), Plus de protéines (30/40/30), souvent utilisée pour maigrir ou pour la musculation, et Moins de glucides (30/25/45). Aucune ne convient à tout le monde. Certaines maladies comme le diabète ou une maladie rénale, la grossesse et l'allaitement changent ce qui est adapté : dans ces cas, suivez l'avis de votre médecin ou de votre diététicien.

Les limites de tout calculateur de calories

Les formules décrivent des moyennes. La génétique, les hormones, le sommeil, les médicaments et la quantité de mouvement en dehors du sport modifient vos besoins réels. Le meilleur usage d'un calculateur est d'en faire un point de départ : mangez au niveau proposé pendant deux à trois semaines, pesez-vous dans les mêmes conditions quelques fois par semaine, et ajustez de 100 à 200 kcal si la tendance ne correspond pas à votre objectif.

Les formules sont prévues pour les adultes. Les enfants et les adolescents ont besoin d'énergie en plus pour grandir, et les besoins pendant la grossesse et l'allaitement sont différents. Le calculateur et ce guide donnent des informations générales et ne sont pas un conseil médical ou nutritionnel. Vos valeurs sont calculées dans votre navigateur, ne sont pas ajoutées au lien de partage et ne sont envoyées nulle part.